Souvent, lorsque l’on veut changer une habitude, une idée commune est qu’il faut tenir 21 jours cette nouvelle habitude afin qu’elle devienne une routine du quotidien.
Cette idée que l’on peut acquérir une nouvelle habitude en 21 jours remonte à un constat fait par le Docteur Maxwell Maltz, un chirurgien plasticien et auteur du livre “Psycho-Cybernetics” publié en 1960.
21 jours pour s’habituer à un changement ?
Le docteur Maltz a observé que ses patients semblaient s’habituer à leur nouvelle apparence en environ 21 jours.
Etonné, il a lui-même essayé de s’habituer à de nouvelles routines, il a remarqué que cela prenait environ trois semaines pour que la nouvelle habitude devait un réflexe.
Ces observations l’ont conduit à suggérer que 21 jours est une période “normale” pour acquérir une nouvelle habitude.
Son livre “Psycho-Cybernetics” a popularisé cette idée et a influencé de nombreux autres auteurs et experts en développement personnel.
Avec le temps, la notion des 21 jours pour former une habitude est devenue une croyance populaire largement acceptée.
Acquérir une nouvelle habitude prendrait plutôt entre 18 et 254 jours !
Cependant, ce n’est pas vraiment la vérité, car il y a des limites de la règle des 21 jours.
En particulier, des études plus récentes montrent que la formation d’une nouvelle habitude peut varier considérablement d’une personne à l’autre.
En réalité, cela peut prendre entre 18 et 254 jours pour former une habitude, selon une étude publiée en 2009 par l’University College London.
L’étude sur les habitudes a été menée par le Dr. Phillippa Lally et ses collègues.
La méthodologie était la suivante : 96 volontaires ont été recrutés, chaque participant devait choisir une nouvelle habitude qu’il souhaitait intégrer dans sa vie quotidienne, comme boire une bouteille d’eau au déjeuner ou courir 15 minutes après le dîner.
Les participants devaient répéter cette nouvelle action chaque jour pendant 12 semaines (84 jours).
Les chercheurs ensuite utilisés des auto-évaluations quotidiennes pour mesurer à quel point le comportement devenait une routine automatique.
Les participants ont répondu à une série de questions chaque jour pour évaluer l’intégration de cette nouvelle habitude dans leur quotidien.
En moyenne, il a fallu 66 jours pour que le comportement devienne une habitude automatique.
Le temps nécessaire variait considérablement entre les individus, allant de 18 jours à 254 jours.
La formation d’une habitude suit une courbe exponentielle décroissante, au début, l’automatisation progresse rapidement, puis la courbe se stabilise au fil du temps.
La clé principale pour acquérir une nouvelle habitude est la répétition quotidienne et la constance dans le temps.
Même si certaines habitudes prennent plus de temps à se former, la constance est essentielle.
C’est ce que l’on retrouve aussi dans le livre “Le pouvoir des habitudes” (11 € sur ce lien) :
“Le Pouvoir des Habitudes” (titre original : “The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business”) de Charles Duhigg explique l’importance de se créer des routines pour changer et changer son environnement.
Charles Duhigg explique le concept de la “boucle de l’habitude” qui se compose de trois éléments :
- Le signal qui est le déclencheur qui initie l’habitude.
- La routine, c’est l’action ou le comportement qui est réalisé.
- La récompense avec le bénéfice obtenu, qui aide à ancrer l’habitude.
Il explique que comprendre cette boucle permet de modifier les habitudes. Pour changer une habitude, il faut identifier le signal et la récompense, puis substituer une nouvelle routine à l’ancienne.
La durée pour former une habitude dépend également de la complexité de celle-ci.
Par exemple, boire un verre d’eau chaque matin peut devenir une habitude plus rapidement que faire 30 minutes d’exercice quotidien.
La motivation et l’engagement personnel jouent un rôle crucial dans la formation d’une habitude.
Si quelqu’un est très motivé, il peut adopter une nouvelle habitude plus rapidement.
De même, une pression externe (un coach, le fait d’en parler à ses amis ou à son réseau proche), ont une énorme influence.
L’environnement dans lequel une personne tente de créer une nouvelle habitude peut également influencer le temps nécessaire.
Un environnement favorable peut faciliter la formation d’une habitude, tandis qu’un environnement défavorable peut la ralentir.
Au final, la règle des 21 jours pour former une habitude trouve son origine dans une observation empirique, mais cette règle est une simplification et ne tient pas compte de la variabilité individuelle, de la complexité de l’habitude, de la motivation personnelle et de l’environnement.
En réalité, le temps nécessaire pour former une habitude peut varier largement et demande souvent plus de temps et de persévérance que les 21 jours suggérés.
De mon côté, pour changer mes habitudes, j’ai quelques astuces :
- Intégrer cette action dans mon agenda, afin que cela soit simple et sans effort (ex: le matin avant de partir…). Si cela nécessite de sortir de ma routine actuelle, il y a peu de chances que cela dure dans le temps.
- Supprimer autre chose de mon agenda, afin de ne pas cumuler des habitudes mais bien faire des choix.
- Me récompenser pour cette nouvelle habitude, accepter de temps en temps de faire une petite pause sans culpabiliser.
- Fixer des petites étapes afin d’obtenir rapidement un mini résultat concret afin de m’inciter à continuer.
- Réaliser un tableau de visualisation qui présente des photos des résultats à atteindre (ex : un voyage, un cadeau…) à regarder tous les jours.
