Vous faites attention à ce que vous mangez, vous essayez de dormir assez, vous faites du sport quand vous pouvez…

Et pourtant, il vous arrive peut être d’encore fatigué le matin, d’avoir un coup de barre après le déjeuner…

C’est exactement ce problème-là que le biohacking cherche à résoudre, avec des outils concrets pour être en meilleure forme dès demain matin. 

Meryl Bissonnier et Flavio Guionneau viennent de publier « Biohacking — Décuplez votre énergie » aux éditions Vuibert (25 € sur ce lien), qui présente le concept de Biohacking avec 44 routines concrètes à mettre en place facilement.

Ils ont accepté de répondre à quelques questions afin de partager leurs conseils pour être en meilleure forme.

Attention, ce n’est pas de la médecine, et cela ne remplace pas les conseils du corps médical, mais ce sont plutôt des bonnes pratiques pour être en meilleure forme.

C’est quoi le biohacking, concrètement ?

Avant de penser à vivre jusqu’à 100 ans, il vaut mieux commencer par être en forme dès demain matin.

Dedans, on décrit par exemple les meilleures routines à faire le matin pour se réveiller vraiment, sans coup de barre.

Des routines simples, qui ne nécessitent pas d’installation compliquée.

Le but, c’est qu’on puisse les mettre en place rapidement. 

Le biohacking, c’est un terme qui regroupe toutes les bonnes pratiques en matière de santé : sport, nutrition, sommeil, gestion du stress, équilibre hormonal.

Ce qui le différencie des approches classiques, c’est qu’il est global et personnalisé. 

Habituellement, vous allez voir un diététicien et on vous parle nutrition.

Vous allez voir un coach sportif et on vous parle entraînement.

Vous allez voir un endocrinologue et on vous parle hormones.

Le biohacking, lui, regroupe tout ça pour vous donner une vision d’ensemble de votre santé.

Mais surtout, la vraie finalité pour nous, c’est de vous aider à vous créer une hygiène de vie sur mesure, quelque chose qui vous correspond vraiment.

Parce que le problème aujourd’hui, c’est que beaucoup de gens copient-collent ce que font les autres.

Ils en ressortent avec des routines qui ont l’air bien en théorie, mais qui ne leur correspondent pas du tout. 

Un exemple concret : une personne salariée avec des horaires fixes et une personne qui gère sa propre boîte et choisit ses horaires n’ont pas du tout la même hygiène de vie idéale.

Celle qui peut organiser son agenda librement peut par exemple faire des siestes longues et des nuits un peu plus courtes.

Celle qui a des horaires imposés ne peut pas. 

La clé, c’est de comprendre votre chronotype, comment fonctionne votre métabolisme, vos hormones. Et pour ça, pas besoin de passer dans une clinique privée : il s’agit simplement de s’observer, s’écouter et se comprendre. 

Une précision importante aussi : le biohacking que nous pratiquons, ce n’est pas le biohacking de l’immortalité.

On voit beaucoup de gens qui se sacrifient toute leur vie pour peut-être repousser leurs limites de quelques années.

Pour nous, le jour ne vaut pas la chandelle.

Notre but, c’est de vivre en bonne santé, pas de finir en fauteuil roulant à force d’avoir tout optimisé. 

🔍 Exemple à essayer

Pendant 7 jours, notez simplement dans un carnet (ou vcotre téléphone) : 

– À quelle heure vous avez le plus d’énergie naturellement 

– À quelle heure vous avez un creux 

– Comment vous vous sentez après chaque repas 

À la fin de la semaine, vous aurez déjà une base pour construire une hygiène de vie qui vous correspond vraiment, et non celle d’un influenceur fitness. 

Pourquoi le sommeil est-il le meilleur allié de l’énergie ?

Si vous ne faites pas de sport pendant quelques jours, si vous mangez un peu n’importe quoi, vous allez peut-être avoir un petit coup de barre, mais rien de grave.

Une mauvaise nuit de sommeil, par contre, ça se ressent dès le lendemain matin.

C’est immédiat. 

Ce que beaucoup de gens ne savent pas, c’est qu’il suffit de dormir 6 heures par nuit pendant 12 jours consécutifs pour avoir les mêmes effets qu’une nuit blanche.

La dette de sommeil est cumulative.

Et elle ne se répare pas vraiment.

En France, le Français moyen a plus de 100 heures de dette de sommeil, et on a perdu une heure de sommeil en vingt ans. 

Nous, on traque notre sommeil avec des objets connectés (bagues, bracelets), et on peut vous dire que quand on a 3 à 4 heures de dette de sommeil, la fatigue est vraiment présente.

Ce n’est pas une impression. 

Ce qu’on regarde chaque matin, ce n’est pas juste la durée de la nuit.

C’est la quantité de sommeil profond et de sommeil paradoxal.

Notre objectif : 2 heures de sommeil profond et 2 heures de sommeil paradoxal.

Parce que beaucoup de gens passent 8 heures au lit mais n’ont que 30 à 40 minutes de sommeil profond réel. 

Et là, la question qu’on se pose n’est pas « ai-je bien dormi », c’est « pourquoi ».

Par exemple : quand on travaille après une certaine heure le soir, on perd une quantité mesurable de sommeil profond.

C’est presque un calcul de rentabilité.

Est-ce que cette session de travail tardive en vaut vraiment la peine ?

Parfois oui, parfois non. 

Attention aussi : la quantité et la qualité du sommeil sont corrélées à votre niveau d’effort.

Si vous avez trois entreprises à gérer et que vous faites beaucoup de sport, vous avez naturellement de plus gros besoins de sommeil que quelqu’un qui a une vie plus calme.

Encore une fois, il n’y a pas de règle universelle. 

💡 Astuce en plus

La règle la plus simple pour améliorer la qualité de votre sommeil : arrêtez les écrans 1 heure avant de dormir.

Pas parce que c’est tendance de le dire, mais parce que la lumière bleue bloque la production de mélatonine (l’hormone du sommeil) et décale votre horloge interne.

Remplacez ce créneau par une lecture, de la respiration ou simplement de la détente. 

À tester avec votre IA préférée :

Je veux améliorer la qualité de mon sommeil.

Je me couche vers [heure], je me lève vers [heure], et je me sens [reposé / fatigué] le matin.

J’ai tendance à [utiliser mon téléphone le soir / manger tard / travailler tard / autre].

Crée-moi un plan de 7 jours pour optimiser ma routine du soir, étape par étape, avec des changements réalistes à mettre en place dès cette semaine. 

Quels sont les 3 outils bBiohacking concrets que vous recommandez ?

Si on devait choisir trois outils à avoir chez soi pour améliorer son énergie, voilà ce qu’on conseille.

1 – Un tracker de sommeil

Bague connectée, bracelet, peu importe le modèle.

L’objectif, c’est de pouvoir mesurer votre sommeil profond et votre sommeil paradoxal chaque nuit.

Pas pour stresser sur les chiffres, mais pour comprendre ce qui influence votre récupération.

C’est quoi votre tueur de sommeil profond ?

Le travail tard le soir ?

Un repas trop lourd ?

Un verre de vin ?

Une fois que vous le savez, vous pouvez décider en connaissance de cause. 

2 – Un bureau assis-debout avec un tapis de marche

La marche, c’est tout simplement le mouvement de la longévité.

Elle détoxifie le foie, aide à perdre du poids, réduit le stress et élimine les toxines.

Un corps avec moins de toxines, c’est un corps qui réfléchit mieux. 

On parle souvent des 10 000 pas par jour comme d’un objectif.

C’est bien. Mais rendez-vous compte : 10 000 pas, c’est environ 1h30 de marche.

Ça sous-entend qu’on est assis pendant les 22h30 restantes.

Ce n’est tout simplement pas viable sur le long terme pour la santé. 

3 – Un filtre à eau

C’est l’outil qu’on considère comme le plus important, parce que c’est quelque chose qu’on consomme tous les jours, sans exception.

L’eau du robinet n’est pas bonne pour la santé.

Il faut bien distinguer « potable » et « sain » : une eau potable, c’est une eau qu’on peut boire sans tomber malade immédiatement.

Une eau saine, c’est une eau sans métaux lourds, sans plastique, sans perturbateurs endocriniens.

Les autorités elles-mêmes alertent sur la présence de ces éléments dans l’eau du robinet. 

On utilise un filtre sur le robinet, puis on stocke dans une cuve.

On ne recommande pas l’osmose inverse (qui retirait aussi les minéraux), parce qu’on compense par une alimentation bio et des compléments alimentaires.

Mais un bon filtre à charbon ou céramique suffit pour la grande majorité des gens. 

Sur le budget : oui, ça a un coût.

Mais tout ce que vous investissez dans votre santé aujourd’hui, c’est des soins que vous ne payerez pas plus tard.

En France, on a tendance à se dire que la Sécu prend tout en charge.

Sauf que beaucoup de médecines douces ne sont pas remboursées, et surtout, être remboursé ou non, ce n’est pas la question.

La vraie question, c’est est-ce que vous voulez être en bonne santé. 

Ces trois outils réunis (tracker de sommeil + bureau assis-debout + filtre à eau), c’est déjà une base solide pour avoir un max d’énergie au quotidien. 

🛠️ Astuce en plus

Si vous ne pouvez en choisir qu’un seul pour commencer : prenez le filtre à eau.

C’est la modification la plus impactante sur la durée, parce que vous l’utilisez tous les jours, plusieurs fois par jour, sans y penser.

Le retour sur investissement est immédiat et constant. 

À tester avec votre IA préférée :

Je veux réduire ma sédentarité au travail.

Je suis [télétravail / bureau / hybride] et je reste assis environ [X] heures par jour.

Propose-moi un plan concret pour intégrer plus de mouvement dans ma journée de travail, sans perturber ma productivité.

Inclus des options selon différents budgets (0€, moins de 100€, et investissement plus conséquent). 

Pourquoi il faut chouchouter son cerveau, et comment faire ?

Le cerveau brûle 600 calories par jour au repos.

Ça veut dire que si vous regardez Netflix toute la journée sans rien faire, vous avez quand même brûlé l’équivalent d’une tablette de chocolat de 200g.

C’est dire à quel point c’est un organe énergivore. 

En tant qu’entrepreneur, c’est lui qui vous permet d’être créatif, d’avoir de bonnes idées, de ne pas avoir de brouillard mental, de prendre les bonnes décisions, d’avoir une vision claire et surtout de rester motivé.

Un cerveau en mauvaise santé, c’est une personne fatiguée, qui n’a plus envie de rien, et qui perd ce feu intérieur pour agir. 

Le piège numéro un, c’est que quand votre cerveau sous-performe, vous ne vous en rendez pas compte.

Quand vous êtes habitué à fonctionner à 50%, vous ne savez plus ce que c’est de fonctionner à 100%. 

Les signaux qui devraient vous alerter : 

• Vous vous réveillez fatigué, même après une « bonne » nuit 

• Vous avez un coup de barre dès que vous avez mangé (qu’on met souvent sur le dos des pics glycémiques, mais ce n’est pas que ça) 

• Votre horloge interne est déréglée : vous avez de l’énergie quand c’est l’heure de dormir, et vous êtes épuisé quand il faut être actif 

• Vous avez de plus en plus de mal à faire des efforts maintenant pour des résultats plus tard.
• Votre cerveau cherche la dopamine instantanée : vous passez du temps sur votre téléphone plutôt que de travailler sur votre alimentation ou votre forme physique 

Voici les 3 leviers pour prendre soin de votre cerveau.

1 – Le sommeil, encore lui. 

Quand vous faites du sport, vous transpirez : vous vous lavez, vous mettez du déodorant.

Mais comment on lave son cerveau ?

En dormant.

Pendant le sommeil, le cerveau élimine les toxines accumulées dans la journée et repart à zéro pour le lendemain.

C’est son mécanisme de nettoyage naturel. 

2 – L’alimentation.

Le cerveau a besoin de glucides pour fonctionner, mais c’est aussi le deuxième organe le plus gras du corps après le tissu adipeux lui-même.

Si vous manquez d’oméga 3 et de bons lipides, vous sous-nourrissez littéralement votre cerveau.

Et ça se traduit par des fatigues à répétition. 

3 – Le sport.

L’activité physique permet de créer de nouvelles connexions neuronales.

C’est concret, c’est documenté.

Et en tant qu’entrepreneur, vous avez de toute façon l’obligation de vous intéresser à des sujets variés, ce qui stimule le cerveau en permanence.

Si ce n’est pas votre cas, c’est une piste d’amélioration sérieuse à envisager.

💡 Astuce en plus

Pour nourrir votre cerveau simplement, commencez par intégrer chaque jour : 1 poignée de noix (riches en oméga 3), de l’avocat, des oeufs entiers (pas seulement les blancs), et de l’huile d’olive.

Ces aliments sont riches en bons lipides dont votre cerveau a besoin pour fonctionner à pleine puissance. 

À tester avec votre IA préférée :

Je veux booster mes performances cognitives naturellement.

Je suis [entrepreneur / manager / créatif] et je remarque que j’ai des difficultés à [me concentrer / prendre des décisions / être créatif / rester motivé].

Donne-moi un plan nutritionnel et comportemental sur 5 jours pour optimiser mes fonctions cognitives, avec des aliments, des habitudes et des compléments naturels à envisager. 

3 habitudes à mettre en place dès demain 

On vous l’a dit, on croit profondément à la personnalisation.

Mais si on devait choisir trois habitudes universelles à mettre en place dès cette semaine, voilà lesquelles on choisirait. 

1 – Réussir votre réveil

Le réveil conditionne le sommeil de la nuit suivante.

C’est un cycle.

Si vous vous réveillez en décalant l’alarme, en restant dans le noir et en traînant au lit, votre cerveau ne capte pas les signaux d’éveil, ce qui vous fatigue en journée et complique votre endormissement le soir. 

La routine qu’on recommande est simple : une exposition rapide à la lumière naturelle (même par temps couvert, votre cerveau fait la différence entre l’extérieur et une pièce sombre), une douche chaude pour réchauffer le corps, et un petit-déjeuner orienté salé. 

Sur ce dernier point, attention : salé ne veut pas dire zéro glucides.

L’idée, c’est juste d’avoir plus d’aliments salés que sucrés.

Concrètement : 2 tranches de bon pain avec des œufs au plat, une tranche de fromage ou d’avocat, un fruit à côté et quelques oléagineux.

C’est déjà très bien.

Et si vous êtes d’origine italienne comme Flavio, vous pouvez même manger un plat de pâtes avec des protéines et des fibres le matin, ça fonctionne aussi.

La seule règle en nutrition, c’est qu’il n’y en a pas vraiment. 

2 – La micro-sieste

La sieste a mauvaise réputation en France.

On voit ça comme un truc de pays méditerranéen, un peu « fainéant ».

Mais la vérité, c’est que le sommeil est biphasique : le corps a besoin d’une phase longue (la nuit) et d’une phase courte (la sieste).

Ce n’est pas un luxe, c’est une nécessité biologique. 

Même 20 à 30 minutes de sieste dans la journée peuvent transformer votre après-midi.

Si vous avez un agenda chargé, une micro-sieste de 10 minutes suffit déjà à relancer la machine. 

2 – Commencer les compléments alimentaires avant d’avoir des carences

Le réflexe habituel, c’est d’attendre une prise de sang qui montre une carence pour agir.

Mais une prise de sang classique ne montre pas ce qu’il y a dans les cellules, seulement dans le sang.

Et c’est souvent là que le vrai problème se cache. 

De plus, les aliments contiennent de moins en moins de nutriments qu’il y a 50 ans (appauvrissement des sols, transformation industrielle).

La question n’est pas « suis-je en carence ? », c’est plutôt « à quel point je le suis ? » 

Les basiques à avoir : 

• Magnésium (forme bisglycinate ou malate, pas oxyde) 

• Zinc 

• Vitamine D 

• Oméga 3 

Une précision importante sur la qualité : le magnésium, c’est comme la viande.

Il y a le magnésium du boucher, de vraiment bonne qualité, et le magnésium du kebab du coin, de très mauvaise qualité.

La forme et la source comptent énormément. 

💡 Astuce en plus

Ne mettez pas en place les 3 habitudes en même temps.

Commencez par celle qui vous semble la plus accessible cette semaine.

Tenez-la pendant 21 jours.

Puis passez à la suivante.

C’est comme ça qu’une habitude devient automatique, pas en changeant tout du jour au lendemain. 

À tester avec votre IA préférée :

Je veux créer une routine matinale efficace pour booster mon énergie toute la journée.

Je me lève à [heure] et j’ai environ [X] minutes le matin avant de commencer à travailler.

Je suis [entrepreneur / salarié].

Crée-moi une routine matinale réaliste et progressive, avec des étapes claires, en intégrant la lumière naturelle, l’alimentation et l’activation physique. 

Et si on  veut aller plus loin dans le Biohacking ? 

Si ce qu’on vient de partager vous parle, voilà comment on peut vous accompagner plus loin : 

Le livre « Biohacking » (éditions Vuibert, 24,90€) : 288 pages, 44 routines concrètes à adopter facilement.

C’est un condensé de six ans d’expérience terrain et des dernières études scientifiques.

Disponible en librairie et sur toutes les plateformes en ligne. 

Le podcast Corps & Esprit : on y partage nos connaissances en biohacking et on invite des experts sur toutes les thématiques santé.

À mettre dans vos oreilles si vous voulez continuer à vous former.

Disponible sur toutes les plateformes d’écoute. 

Nutripreneur (nutripreneur.com) : notre marque de compléments alimentaires, pensée pour les personnes actives et stressées qui veulent améliorer leur énergie, leur sommeil, leur gestion du stress et leur concentration.

On a fait le travail de sélectionner les bonnes formes, les bons dosages. 

Pareto Santé (paretosante.fr) : si vous êtes entrepreneur, que vous vous sentez fatigué, que vous manquez d’énergie tout au long de la journée, ou que vous avez pris quelques kilos sans trop savoir pourquoi, vous pouvez réserver un bilan gratuit pour voir si vous êtes éligible à un accompagnement personnalisé. 

On publie du contenu tous les jours sur Instagram, LinkedIn et YouTube sous Meryl Bissonnier et Flavio Guionneau.

Des conseils qui sortent des sentiers battus, basés sur ce qu’on voit fonctionner concrètement avec nos coachés.

Parce que les corps sont différents, les agendas sont différents, les goûts sont différents.

Et c’est ça qui rend les conseils génériques souvent inutiles. 

📚 Exemple à essayer

Avant d’acheter quoi que ce soit, passez 1 semaine à écouter 3 épisodes du podcast Corps & Esprit sur les thèmes qui vous concernent le plus (sommeil, énergie, nutrition, hormones).

Vous aurez déjà des clés concrètes à appliquer gratuitement, et vous saurez mieux ce dont vous avez vraiment besoin. 

À tester avec votre IA préférée :

Je veux créer un plan d’action personnalisé sur 30 jours pour améliorer mon énergie et ma santé globale.

Voici mon profil : [âge], [entrepreneur / salarié], je dors [X] heures, je fais du sport [X] fois par semaine, mon principal problème est [fatigue / manque de concentration / prise de poids / stress].

Crée-moi un plan semaine par semaine avec des actions concrètes sur le sommeil, l’alimentation, l’activité physique et les compléments alimentaires. 

Ce que vous pouvez faire dès aujourd’hui…

Le biohacking, ce n’est pas une liste de sacrifices à faire pour vivre plus longtemps.

C’est une façon de reprendre le contrôle de votre énergie, dès maintenant, avec des outils simples et des habitudes qui s’adaptent à votre vie réelle. 

La première étape, c’est de choisir UNE chose dans cet article et de la mettre en place cette semaine.

Une seule.

Le tracker de sommeil, le petit-déjeuner salé, les premiers compléments alimentaires, la micro-sieste.

Peu importe laquelle. 

Sommaire détaillé du livre Biohacking, décuplez votre énergie – Flavio Guionneau & Meryl Bissonnier

Préface

Introduction

Chapitre 1 – L’alimentation, les clés pour améliorer son énergie et sa santé

Chapitre 2 – Le sport, un remède à tous les maux

Chapitre 3 – Le sommeil, allié de l’énergie

Chapitre 4 – Comprendre les hormones pour maîtriser sa santé et son énergie

Chapitre 5 – Les compléments alimentaires : effet placebo ou remède miracle ?

Chapitre 6 – Le stress, une relation de haine et d’amour

Chapitre 7 – Les outils de biohacking pour upgrader sa santé physique et mentale

Chapitre 8 – Le cerveau, cet or